Comme si aller faire du sport était une prouesse venant d’une personne comme moi ! Comme si décider de me tenir à quelque chose était complètement inattendu venant de ma part ! Bon, c’est pas complètement faux non plus, je suis plus connue pour mon habilité à larver dans un canapé qu’à courir un 5K !
Mais surtout, m’entendre dire que je suis courageuse me gène parce que je sais que ce n’est pas vrai. Je ne suis absolument pas courageuse. Pas une seule seconde.
Il ne faut pas du courage pour prendre son sac et aller suer quelques heures à la salle !
Tu sais ce qu’il faut ? De l’astuce. Voilà ce qu’il faut.
Fake it ’till you make it ?
Quand il s’agit de se mettre à une activité et de s’y tenir, ce n’est jamais évident, je ne t’apprends rien. Qui ne s’est jamais retrouvé avec un abonnement à une salle de fitness sur les bras en y ayant foutu les pieds deux fois dans l’année ? Et dans les sports co, c’est la même ! Combien d’inscrits à la rentrée de septembre contre combien de restants à la fin de saison en juin ? (clin d’œil au Bureau de ma Team de Roller Derby)
On est tous égaux face à l’effort physique : de base, on n’aime pas ça ! Notre cerveau cherchera toujours à nous faire faire le moins d’effort possible dans la vie. Toujours ! Il cherchera toujours à nous faire prendre le chemin le plus court, le plus confortable, le moins fatiguant. Question de survie. Et c’est pour cela qu’il nous crée des habitudes.
Habits, scientists say, emerge because the brain is constantly looking for ways to save effort. Left to its own devices, the brain will try to make almost any routine into a habit, because habits allow our minds to ramp down more often.
Charles Duhigg, The Power Of Habit.
Cet instinct qui nous pousse à faire le moindre effort possible, explique Duhigg, a constitué un avantage considérable pour l’être humain. Un cerveau efficace demande moins de place, nécessite donc une boite crânienne plus petite, ce qui facilite l’accouchement et qui cause moins de décès à la naissance, aussi bien du côté de la mère que de l’enfant.
Fuck Yeah Evolution !
Mais un cerveau efficace, poursuit-il, nous permet également d’arrêter de penser à nos comportements basiques, tels que marcher et choisir ce que l’on doit manger, ce qui nous permet de consacrer notre énergie mentale à inventer des lances, des systèmes d’irrigation et plus tard, des avions et des jeux vidéos !
Bref, c’est pour notre bien que notre cerveau est un « flemmard », friand d’habitude. Mais au 21ème siècle, quand il n’est plus question de survie ou de fuir un prédateur, il ne nous dira pas d’instinct que ça serait pas mal si on se bougeait un peu le cul pour faire de l’exercice. Non, il préférera nous rendre heureux en nous laissant à l’abri sur notre canapé, à glander.
Mais tout n’est qu’une question d’habitude. Si tu veux commencer quelque chose de nouveau et t’y tenir, il faut que ça devienne une habitude. Que ton cerveau ne mobilise plus toute son énergie pour déclencher l’action, que ce ne soit plus un effort, mais plutôt une tâche de fond.
Et ça, tu peux apprendre à lui faire faire. Si, je te jure. C’est pas ton cerveau qui te contrôle mais toi qui contrôle ton cerveau ! (enfin, disons, que c’est ton cerveau qui contrôle ton cerveau mais c’est possible de lui faire auto-apprendre quelque chose…#BrainCeption)
C’est grâce à deux ouvrages en particulier, et que je te recommande vivement de te procurer, que j’ai découvert les mécanismes de l’habitude :
- The Power of Habit, par Charles Duhigg (que je t’ai cité un peu plus haut),
- Exercise Everyday : 32 Tactics for Building the Exercise Habit, par SJ Scott.
Avant je pensais que tous les bouquins de développement personnel c’était des attrapes-couillons, mais ça c’était avant.
Il y en a effectivement certains qui aident et c’est grâce à la lecture de ces deux bouquins que j’ai pu trouver des petites astuces pour me motiver, me remettre au sport et surtout m’y tenir ! Et parce que je suis une meuf cool, je vais t’en filer quelques unes !
Le petit changement d’habitude qui en entraîne un autre
A la base, je voulais « juste » perdre du poids. J’étais motivée pour changer mon alimentation, manger sain et équilibré pendant quelques temps, pour perdre les kilos que j’avais en trop et qui entraînaient une surcharge sur ma colonne vertébrale et donc des douleurs parce que mes hernies discales n’aiment pas se sentir plus comprimées qu’elles ne le sont déjà.
J’étais partie pour faire un régime, je me suis retrouvée à changer mon alimentation de manière durable.
Je me suis tournée vers une coach qui a commencé par me faire changer une petite chose : mon petit déjeuner ! S’en est suivi un changement plus important et plus pérenne dans ma façon de me nourrir et notamment dans mon rapport avec la bouffe. Je ne vois plus la bouffe comme une récompense quand j’ai fait quelque chose de bien ou une punition quand j’ai fait quelque chose de mal.
La bouffe, c’est le carburant que me permet de faire ce que je veux avec mon corps, de vivre, de faire du sport, de glander, d’écrire, de penser, de danser, d’être bien dans ma tête, d’être moi quoi ! Du coup, comme j’ai tout le temps envie d’être bien dans ma tête et dans mon corps, je choisis un carburant plutôt propre qui me fait bien fonctionner, pas du vieux pétrole tout frelaté ! (tu la saisis l’analogie ou bien ?)
Du coup, quand j’ai commencé à perdre du poids, j’ai aussi gagné plus d’énergie et tout naturellement, j’ai recommencé à me dire que si je faisais un peu d’exercice, ça serait cool ! Un changement d’habitude en a entraîné un autre ! Mais c’était pas gagné non plus.
« J’aimerai bien faire du sport », me disais-je, « mais… »
Faire tomber les obstacles un à un
J’ai pas le temps ! Franchement, j’aimerais bien avoir le temps de faire du sport, mais je peux pas ! Et puis, j’ai pas le matos, mes baskets sont pourries, et j’ai pas de fringues de sport. Et puis, avec mon dos je peux pas faire ce que je veux, je risque de me faire mal et j’ai pas envie de me blesser. Et puis, y’a que le roller derby qui me plaît, alors si je ne peux plus en faire, ça sert à rien que je fasse autre chose. Et puis les horaires de la piscine sont reloues et l’abonnement annuel est cher et puis aller dans une salle de sport, c’est chiant, y’a toujours plein de monde et puis faire du yoga à la maison, j’me connais, je fais en faire deux fois puis je vais lâcher l’affaire et puis…
Sincèrement, je n’invente même pas, j’ai vraiment dit ou pensé ça pendant des mois avant de m’y remettre ! Jusqu’à ce que je tombe par hasard sur l’ebook de S.J. Scott, « Exercise Every Day : 32 Tactics For Buiding The Exercise Habit« .
Il donne une méthode pour se mettre au sport, de manière durable, basée sur les mécanismes de l’habitude. Et une des étapes les plus importantes est d’identifier et lever les obstacles que l’on se pose soi-même.
Il en identifie 7 principaux et propose à chaque fois plusieurs tactiques pour les contrer :
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Le manque de connaissances
Tu ne sais pas quoi faire ni par où commencer ? Commence par réfléchir aux objectifs que tu veux atteindre. Perte de poids, renforcement musculaire, prise de masse, remise en forme, tu ne pratiqueras pas le même sport selon le but que tu souhaites atteindre. SJ Scott te conseille donc de définir tes objectifs, te renseigner sur la manière de les atteindre (coaching, informations sur internet, ton médecin…) et de tester les diverses solutions qui s’offrent à toi.
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Le manque de motivation
Je serai mal placée pour te dire que la motivation n’est pas un problème, que quand on veut on peut bla bla bla. Je suis atteinte de flémingite aiguë depuis mon plus jeune âge donc les astuces de Mr Scott ici, je me les repasse en boucle !
Tester l’ancrage (technique similaire à l’auto-hypnose et utilisée en programmation neuro-linguistique), définir des micro-engagements, prévoir un moyen de lutte contre chaque obstacle que tu peux rencontrer au moment d’aller faire du sport (« Oh, zut, j’ai pas mes baskets ! Tant pis, j’y vais pas », dit-elle avec un grand sourire. Marche aussi avec « Oh zut il pleut », « oh zut l’aspirateur j’ai oublié de l’éteindre » etc) ou encore rendre des comptes à quelqu’un (les fameux « accountability buddies« ), les conseils de ce chapitre m’ont beaucoup aidé !
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Les blocages dus à l’auto-dépréciation
Tout est question d’état d’esprit, je crois te l’avoir déjà dit, et quand il s’agit d’implémenter une nouvelle habitude dans sa vie, encore plus ! Si tu te dis que t’es qu’une merde parce que tu bouges pas ton cul, c’est sûr que ça va pas t’aider. En revanche, si tu te félicites d’avoir marché aujourd’hui plutôt que d’être resté sur ta chaise toute la journée, tu déplaces la notion d’exercice de « passer des heures à la salle à suer » à « marcher jusqu’au prochain arrêt de métro », donc vers quelque chose de plus réalisable et donc plus valorisant pour toi. Car, ne l’oublie jamais : un peu d’exercice, c’est toujours mieux que pas du tout.
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Le manque de temps
Comme beaucoup de gens, j’avais ce préjugé que les « meufs bonnes » (je laisse l’image de la meuf bonne à ton appréciation, le concept de « meuf bonne » variant d’un individu à l’autre, n’est-ce pas !) n’avaient que ça à foutre. Elles ne devaient pas avoir de travail, ni d’enfant pour avoir le temps de prendre soin d’elles et d’aller faire du sport et de manger sain !
Comme beaucoup de gens j’avais tort.
Je travaille 35 heures par semaine et prends les transports en commun environ trois heures par jour, j’ai un enfant, un mari, deux chats, des potes, de la famille, seulement sept jours de 24 heures dans mes semaines et pourtant, j’arrive à aller faire du sport trois à quatre fois par semaine et je me prépare des repas plus sains qu’avant ! Mais comment fais-tu Leeloo, Ô meuf bonne parmi les meufs bonnes ?, me demanderas-tu légitimement.
En ce qui me concerne, j’ai décidé de « sacrifier » trois pauses déjeuner par semaine à mon boulot pour aller faire du sport à la place et de m’inscrire à un cours de yoga un soir par semaine. Finalement, le sacrifice de pause déj’ est moindre parce que maintenant que c’est une habitude, ça me manque même quand je suis obligée de louper ! Mais ça aurait pu être me lever une demi-heure plus tôt le matin pour faire un brin d’exercice (mais je suis pas du matin) ou me réserver une demi-heure/une heure le soir., ou encore profiter d’une pause au taf pour faire 5 minutes de HIIT…
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Les distractions externes et les interruptions
Il y aura toujours quelqu’un ou quelque chose pour venir perturber ton plan sans accroc. Ton gosse est malade, ton chat a pissé sur ton tapis de yoga, il pleut, ton taf te saoule, ton chômage te saoule, t’as la flemme, Donald Trump est président des Etats-Unis…Bref, LIFE FUCKING HAPPENS ALL THE TIME ! Cette pute.
Dans ces cas là, SJ te conseille, entre autres, de ne pas ruminer ta frustration mais plutôt, quand tu le peux, te tourner vers ta famille ou tes amis pour demander un coup de main et te dégager ainsi du temps pour toi, par exemple ou encore de planifier tes journées pour ne pas te laisser bouffer par les événements externes au moment venus d’aller enfiler ton jogging.
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Le fait de ne pas aimer les salles de sports
Là, oui, je comprends, la salle de sport, au départ c’était pas mon truc. C’est bien pour ça que je faisais du roller derby ! Mais comme ce n’est physiquement plus possible pour moi, j’ai bien du trouver autre chose. Et j’ai choisi le yoga et la salle de sport malgré mes a priori.
Alors oui, y’a des mono-neurones de la gonflette parfois, des crossfitteurs snobs, des fit girls méprisantes, des dude bro venus mater des culs et tout ce que tu peux imaginer comme cliché dans les salles de sport mais globalement, il y a surtout des gens comme toi et moi, qui veulent juste aller suer un peu et se faire du bien.
Et si VRAIMENT c’est pas ton truc, il y a des centaines d’autres alternatives quand on y réfléchit : sports collectifs, activités dans les MJC, running en solo, cours de danses, faire du sport à la maison…Tu en trouveras une qui te correspond, promis !
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L’âge, les blessures et la douleur
Il n’y a pas d’âge pour faire de l’exercice en revanche il y a des exercices plus ou moins adaptés à différents âges ou plutôt, à différentes conditions physiques.
Un exemple par exemple avec mon cas. J’ai des hernies discales dans les lombaires, je ne dois pas faire de course à pied (tassement > bobo le dos) mais je peux faire de l’elliptique. Je n’ai pas le droit de faire de sports de contacts mais je peux faire de la musculation et c’est même recommandé pour me muscler le dos justement. Je dois éviter les torsions du bassin (no zumba) mais je peux faire du yoga.
Il est important de savoir quelles restrictions tu peux avoir en matière d’exercice afin de ne pas te diriger vers le « mauvais » sport et de risquer la blessure. Demande l’avis de ton médecin (TOUJOURS) et trouve des alternatives comme je l’ai fait.
SJ conclue son bien bel ouvrage en te donnant 8 étapes pour te construire une habitude d’exercice :
- Concentre-toi sur un seul type d’exercice,
- Engage-toi à tenir cette habitude pendant 30 jours,
- Ancre ton exercice dans une habitude qui existe déjà,
- Procède par mini-étapes,
- Prépare-toi à lever tes propres obstacles,
- Donne-toi une responsabilité à accomplir ton exercice,
- Récompense les étapes importantes accomplies,
- Assume ta nouvelle identité de personne qui fait du sport régulièrement. (je te jure c’est pas évident au début).
En suivant ces conseils, j’ai réalisé que reprendre le sport était à ma porté si j’arrivais à m’en créer l’habitude. Loin d’avoir acquis l’habitude de faire du sport de manière définitive (je suis en vacances depuis quelques jours et mes baskets n’ont vu personne…), je suis tout de même plutôt fière d’avoir réussi à m’y tenir 90% du temps ces sept derniers mois !
Si j’y suis arrivée, tu y arriveras aussi !
PS : SJ Scott organise en ce moment un petit contest pour gagner un exemplaire de Tools For Titans, de Tim Ferris aka « Monsieur Semaine de 4 heures » et j’aimerai bien le gagner ! Toi aussi ? Suis le lien alors !
